Nous commençons notre série « conseils sportifs par des professionnels de la santé » par un entretien avec Eléonore Dubuis. Eléonore est masseur-kinésithérapeute à Lyon dans un cabinet de Kiné du Sport, et monitrice de ski. Ancienne sportive de haut niveau en aviron elle continue de pratiquer intensément de nombreux sports.
- Tout d’abord, peux-tu nous expliquer le rôle du kiné ?
Nous sommes là pour accompagner le patient dans son projet sportif, l’aider à gérer ses douleurs et les diminuer, aider à comprendre son corps et ses mécanismes. Nous avons aussi une grosse action de prévention même si les patients viennent généralement après avoir eu des douleurs / pathologies (ne pas attendre pour consulter !).
- Quels sont les 3 conseils kiné que tu donnes à tes patients pour la bonne pratique du sport ?
Choisir un sport qui nous plait, être progressif dans l’entraînement, favoriser la récupération par une bonne hygiène de vie ce qui augmentera la performance.
- Quelles sont les blessures types d’un coureur ?
Blessures par excès de sollicitations si le coureur augmente trop vite trop fort ses paramètres d’entraînement : les tendinopathies type syndrome de l’essuie-glace (tenseur du facia lata), syndrome rotulien (tendon rotulien) ou encore tendinopathie d’Achille (tendon d’Achille), les fractures de fatigue au niveau du pied ou tibia, les pathologies musculaires comme les contractures / élongation / déchirures, les facilites plantaires (plante du pied), les périostites…
- Peux-tu nous donner des conseils pour diminuer les risques ?
Nous conseillons aux patients d’avoir un entraînement régulier et progressif, des objectifs clairs et un programme quantifié personnalisé. Il faut également s’échauffer suffisamment, triptyque essentiel renforcement - mobilité - assouplissement, adopter une bonne hygiène de vie (hydratation / alimentation / sommeil…), être patient, écouter son corps...
- On entend souvent qu’il ne faut pas s’étirer tout de suite après un entrainement. Vrai ou Faux ? Selon toi, quel est le bon moment et la bonne fréquence pour les étirements.
Il ne faut effectivement pas faire de longues postures d’étirements juste après un effort. En effet, les muscles ont déjà subi des micro lésions pendant l’effort, les étirer pourrait majorer ces lésions et rendre la récupération plus longue.
Juste après l’effort, vous pouvez vous étirer doucement jusqu’à 10 secondes si vous en ressentez le besoin.
Le moment le plus propice aux étirements reste à distance de l’effort, le soir, le lendemain ou après la douche par exemple.
Un protocole simple d’étirement : tenir 30’’ à 45’’ et répéter 3x par côté, ne pas forcer et laisser détendre, laisser relâcher. Ne pas oublier que les étirements sont un moment de détente avant tout, nous avons trop tendance à forcer.
- Quels sont alors les étirements à privilégier ?
Les étirements passifs en relâchement et détente, tenus entre 30’’ et 1’.
Exemple d’étirements des membres inférieurs : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, mollets, psoas…
- Qu’en est-il de l’échauffement ? Es-tu pour ou contre ? Si oui, de quel type et à quelle durée/intensité ?
Bien sûr et indispensable ! C’est essentiel et souvent trop minimisé… Débuter la course en trottinant lentement ne suffit pas. Éveillez vos articulations et muscles (et votre esprit) par des mouvements, marchez, faites monter la température de votre corps en augmentant la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire progressivement ! Prenez le temps, entre 5 et 15’ minimum, cela permettra de diminuer le risque de blessure et d’augmenter votre performance.
- Qu’en est-il du renforcement ? Quels sont les exercices à ne pas négliger ?
La course à pied fait travailler des zones et groupes musculaires très spécifiques. Associer du renforcement musculaire permettra de restreindre les déséquilibres. De la mobilité, du renforcement profond (gainage dynamique, travail des abdos profonds), faire varier les types de contractions et les groupes musculaires, travailler la proprioception, tout cela permet une préparation physique optimale !
- Quel est ton avis sur les pratiques « douces » (types Pilates, yoga…). Est-ce un bon complément ?
Absolument, cela favorise l’assouplissement, la mobilité et le renforcement des muscles profonds stabilisateurs, et permet ainsi de réduire les zones de tensions qui peuvent s’accumuler lors des entraînements.
- Quels sont les risques d’un surentrainement ? Cassage de fibres ? Déchirures ?
Le syndrome de surentrainement se caractérise par une baisse des capacités physiques s’accompagnant souvent de signes de mal-être psychologique. Cela se déclare généralement à la suite d’une mauvaise quantification (excessive) de l’entrainement, lorsque le sportif n’écoute pas sa fatigue et ne respecte pas son temps de récupération.
C’est le mécanisme inverse de la surcompensation, qui elle, permet la progression.
Les pathologies musculo-squelettiques citées plus haut peuvent apparaitre. Il y a un risque de stagnation ou de régression dans la progression du sportif. Une perte de motivation peut également survenir, associée à d’autres troubles (du sommeil, de l’alimentation, du poids, du rythme cardiaque, etc.).
- Quels conseils donnerais-tu à quelqu’un qui revient de blessure ?
Analyser objectivement la ou les cause(s) de la blessure, revoir et redéfinir ses objectifs.
Avoir un plan d’entrainement réalisable, s’y tenir et respecter la progressivité (vous ne perdez pas du temps, vous en gagnerez en éloignant les blessures !).
Se faire accompagner par des professionnels (kinés, préparateurs physiques, préparateurs mentaux, coach de clubs / associations sportives…) qui sauront vous aiguiller en fonction de votre propre objectif !
Retrouvez-nous prochainement pour le deuxième épisode avec des conseils sportifs en médecine générale.
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